Дом в деталях 
Забег на 10 км — это отличный способ для бегунов различных уровней физической подготовки проверить свои силы и достигнуть новых высот. Данная дистанция считается идеальной для тех, кто хочет улучшить свою выносливость и скорость, и в то же время избегает марафонской дистанции. На этой странице мы рассмотрим 8-недельную программу подготовки к забегу на 10 км для начинающих и среднеподготовленных бегунов.
Неделя 1: Установка оснований
Цели: Постепенно вводить беговую нагрузку
Понедельник: 20-30 минут легкого бега.
Среда: 20-30 минут бега, включая 5 минут ускорения.
Пятница: 20 минут легкой пробежки.
Воскресенье: Долгий бег — 5 км.
Неделя 2: Увеличение объема
Цели: Увеличить продолжительность пробежек.
Понедельник: 25-35 минут легкого бега.
Среда: 25-35 минут бега, включая 10 минут ускорения.
Пятница: 25 минут легкой пробежки.
Воскресенье: Долгий бег — 6 км.
Неделя 3: Улучшение выносливости
Цели: Увеличить длину пробежек и добавить интервалы.
Понедельник: 30-40 минут легкого бега.
Среда: Интервалы — 5 раз по 1 минуте на максимуме с 2 минутами отдыха.
Пятница: 30 минут легкой пробежки.
Воскресенье: Долгий бег — 7 км.
Неделя 4: Акцент на скорость
Цели: Включить темповые пробежки.
Понедельник: 35-45 минут легкого бега.
Среда: Темповая пробежка — 20 минут в быстром темпе.
Пятница: 30-35 минут легкой пробежки.
Воскресенье: Долгий бег — 8 км.
Неделя 5: Работа над дыханием
Цели: Развитие дыхательной техники и концентрации.
Понедельник: 40 минут легкого бега с глубокими дыхательными упражнениями.
Среда: Интервалы — 6 раз по 1 минуте на максимуме с 2 минутами отдыха.
Пятница: 35 минут легкой пробежки.
Воскресенье: Долгий бег — 9 км.
Неделя 6: Подготовка к жесткой тренировке
Цели: Интенсивные тренировки, укрепляющие выносливость.
Понедельник: 30 минут легкого бега.
Среда: Темповая пробежка — 25 минут в быстром темпе.
Пятница: Интервалы — 4 раза по 3 минуты с 2 минутами отдыха.
Воскресенье: Долгий бег — 10 км.
Неделя 7: Пик нагрузки
Цели: Достигнуть максимума дистанции и скорости.
Понедельник: 40 минут легкого бега.
Среда: Интервалы — 5 раз по 2 минуты на максимуме с 3 минутами отдыха.
Пятница: 30 минут легкой пробежки.
Воскресенье: Долгий бег — 11 км.
Неделя 8: Подготовка к соревнованиям
Цели: Снизить объем тренировок, сохранив высокую интенсивность.
Понедельник: 20-30 минут легкого бега.
Среда: 10-15 минут в быстром темпе.
Пятница: 20 минут легкой пробежки.
Воскресенье: Состязание на 10 км!